• KRAFT

    Halte einen Seitstütz für 1 Minute auf jeder Seite. Hebe dein jeweils oberes Bein und oberer Arm in den letzten 11 Sekunden an.


    Zweite Variante:
    Halte den regulären Unterarmstütz für eine Minute, und hebe dann für 11 Sekunden den linken Arm und rechtes Bein – wiederhole das auf der anderen Seite.

  • KARDIO


    Mache 2 Runden à 2 Minuten Hampelmann.


    Zweite Variante:
    Mache heute 2 dieser Sets: einmal morgens 2 × 2 Minuten und einmal abends.

  • BEWEGLICHKEIT

    3x auf- und abrollen:
    Stehe aufrecht und hebe den Blick zur Decke. Senke dann den Blick und beginne, deine Wirbelsäule ganz langsam nach von oben nach unten einzurollen in eine Vorbeuge. Beuge die Knie soweit, bis du mit den Fingerspitzen den Boden berühren kannst. Lass den Kopf hängen, greife deine Ellenbogen mit der jeweils gegenüberliegenden Hand, und lass den Oberkörper ganz entspannt hängen während 3 Atemzügen. Löse die Arme und rolle dich langsam wieder ganz auf, Wirbel für Wirbel, bis du zur Decke blickst. Wiederhole dies 3x.

    Zweite Variante: Wenn du in der Vorbeuge bist, schwinge deinen Oberkörper ganz sanft nach links und rechts während den 3 Atemzügen, bevor du dich wieder langsam aufrollst.

  • ENTSPANNUNG

    4 Runden «Box-Atmung»:
    Atme 4 Sekunden lang ein, stoppe die Atmung während 4 Sekunden, atme aus für 4 Sekunden, halte die Luft wieder an für 4 Sekunden.
    Tipp: Reguliere die Menge an Luft, die du ein und ausatmest, indem du langsam und bis in den Bauchraum atmest. Achte darauf, auch bei der angehaltenen Atmung möglichst entspannt zu bleiben.

    Zweite Variante: Verlängere die Ausatmung. Indem du während 8 Sekunden ausatmest, hilfst du deinem Körper, sich zu entspannen. Auch hier wieder ganz sanft und langsam die Menge an Luft kontrollieren, damit du nicht um Luft «ringen» musst, wenn du wieder einatmest. Bei dieser Variante kannst du nach der Ausatmung direkt wieder einatmen (ohne dazwischen die Luft anzuhalten).

  • «Warten fördert das Erlernen der Geduld. Somit ist es keinesfalls verschwendete Zeit.»

  • «Geduld kann auch ein Marathon sein.»

  • «Wer beim Warten sich in Geduld übt, hat diese Zeit schon mal nicht unnötig verbracht.»

  • «Wer sich in Geduld übt, wird immer mit einem Ergebnis belohnt.»

  • «Geduld ist das Vertrauen, dass die Zeit nicht gegen uns arbeitet.»

  • «Geduld ist die Schleife der Ankunft.»

  • «Geduld ist bitter, aber sie trägt süsse Früchte.»

  • «Geduld hat was mit Zeit zu tun. Manchmal auch mit viel Zeit.»

  • «Der Berg wartet mit Engelsgeduld darauf, dass der Glaube ihn versetzt.»

  • «Beim Warten kann man Geduld üben.»

  • «Mit Geduld kommt man wirklich weiter. Aber um das rauszufinden muss man eben wirklich geduldig sein.»

  • «Geduld ist die Antwort auf ganz viele Fragen.»

  • «Die sinnvollste Waff" gegen Ungeduld ist Geduld.»

  • «Geduld heisst, der Zeit den Zahn zu ziehen.»

  • «Die Geduld ist der Schlüssel zur Freude.»

  • «Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.»

  • «Wenn man lange genug wartet, wird das schönste Wetter.»

  • «Nur Geduld! Mit der Zeit wird aus Gras Milch.»

  • «Die Ungeduldigen kommen immer zu spät.»

  • «Geduld ist die Kunst, zu hoffen.»